Все люди сталкиваются с тревогой из-за изменений в жизни или на работе, личных отношений или внешних событий, таких как кризисы и пандемии. Но когда тревожные мысли начинают накапливаться и превращаться в мешающий снежный ком, важно остановиться, осознать проблему и начать действовать. В этой статье я расскажу об эффективных методах преодоления тревоги, подкрепляя их историями из моей практики.
Содержание
Что такое тревожность
Это психологическое состояние, связанное с ощущением беспокойства и предчувствием чего-то плохого. Может проявляться как ситуативное, временное состояние или как черта характера, которая постоянно сопровождает человека, нарушая его обычную жизнь и становится препятствием на пути к счастливой и полноценной жизни.
Откуда берется
Прежде чем бороться с тревожностью и страхами поймите, что это естественное человеческое чувство. Это эволюционный механизм, который помогал нашим предкам выживать. Когда мы сталкиваемся с угрозой, наш мозг активирует систему «бей или беги», которая готовит нас к действию. В современном мире многие из этих угроз являются мнимыми, и тревога часто возникает без реальной опасности. У современного человека эта эмоция может проявляться как бы без причины. На самом деле причина в нашем неудачном опыте – мы боимся, что повторится негативное событие.
Например, в наше время волнение может проявляться перед публичным выступлением, собеседованием или даже перед поездкой на работу. Наш мозг воспринимает эти ситуации как потенциально опасные, хотя на самом деле они не угрожают нашей жизни.
Понимание того, что тревога — это реакция на восприятие угрозы, а не на саму угрозу, помогает ослабить её влияние.
Как преодолеть беспокойства – советы психолога
Я хочу предложить вам техники Роберта Лихи, которые могут помочь убрать тревожность у взрослых и справиться с тревожными мыслями и состояниями.
- Осознание тревожных навязчивых мыслей
Это первый шаг к преодолению тревоги. Часто тревожные состояния возникают из-за того, что мы попадаем в ловушку катастрофического мышления или преувеличиваем угрозы.
Человек боится выступать на публике, так как убежден, что непременно совершит ошибку и станет посмешищем. В действительности, это редкость, и даже если ошибка произойдет, её обычно никто не заметит.
Записывайте свои тревожные мысли, а затем анализируйте с точки зрения их реальности. Задавайте себе вопросы: «Насколько вероятен этот сценарий?» и «Каковы реальные последствия, если это случится?».
- Переработка когнитивных искажений
Это шаблонные ошибки мышления, которые усиливают тревогу. Например, «черно-белое мышление», когда вы видите мир только в крайностях, или «сверхгенерализация», когда один негативный опыт переносится на все подобные ситуации.
Представьте, что вы не прошли собеседование на работу. Вместо того чтобы рассматривать это как единичный случай, вы начинаете думать, что больше никогда не найдете работу.
Выявляйте свои когнитивные искажения и пытайтесь заменить их на более реалистичные и сбалансированные мысли. Вместо «я никогда не найду работу» попробуйте сказать себе «это собеседование не прошло успешно, но у меня будут другие возможности».
- Экспозиционная терапия
Это эффективный метод, при котором человек сталкивается со своими страхами в контролируемой обстановке, что позволяет уменьшить страх перед ними.
Например, если вы боитесь летать на самолете, вместо того чтобы избегать полетов, пробуйте постепенно «подвергать» себя этой ситуации: начните с просмотра видео о полетах, затем посетите аэропорт и, в конечном итоге, совершите короткий полет.
Составьте план постепенного приближения к пугающей вас ситуации. Важно идти шаг за шагом, увеличивая сложность по мере того, как вы будете становиться увереннее.
- Переработка чрезмерного беспокойства
Тревога часто сопровождается постоянными мыслями о возможных проблемах в будущем. Разделите ваши беспокойства на две категории: те, которые можно контролировать, и те, которые находятся вне вашего контроля.
Пример: Вас может беспокоить, что вы заболеете, но вместо того, чтобы постоянно думать об этом, сосредоточитесь на поддержании здорового образа жизни.
Выпишите все свои беспокойства и рядом укажите, что вы можете сделать для решения этих проблем. Если что-то находится вне вашего контроля, попробуйте сознательно отпустить это беспокойство.
- Упражнение «Столкновение с реальностью»
Эта техника помогает вам проверить свои тревожные мысли на соответствие реальности. Часто мы настолько уверены в своих опасениях, что даже не задумываемся, насколько они правдивы.
Пример: Если вы считаете, что коллеги вас не уважают, поговорите с ними или проанализируйте их поведение на самом деле. Возможно, вы обнаружите, что ваши страхи не оправданы.
Задавайте себе вопросы: «Что доказывает мою тревогу?» и «Что её опровергает?». Сравните факты и постарайтесь увидеть реальность более объективно.
- Управление временем и планирование
Беспокойство часто усиливается, когда мы чувствуем себя перегруженными задачами или не уверены в своем графике.
Когда человек испытывает тревогу из-за того, что не успевает выполнить все задачи на работе. Это может привести к постоянному стрессу и тревожным мыслям.
Начните с составления плана дня, выделяя приоритетные задачи и устанавливая реальные сроки их выполнения. Это поможет вам почувствовать контроль над своей жизнью и снизить уровень тревоги.
- Смена фокуса внимания
Тревога часто возникает, когда мы слишком сосредоточены на возможных негативных исходах. Переключать внимание с того, что может пойти не так, на то, что вы можете сделать прямо сейчас.
Если вы беспокоитесь о том, что не успеете сдать проект в срок, вместо того чтобы погружаться в мысли о возможных последствиях, сосредоточьтесь на конкретных действиях, которые помогут вам продвинуться вперёд. Например, составьте план работы и приступите к выполнению первой задачи.
Практикуйте метод «здесь и сейчас». Когда вы чувствуете, что тревога захватывает вас, остановитесь и сосредоточьтесь на том, что вы делаете в данный момент. Осознанность помогает вернуть внимание к настоящему и снизить уровень тревожности.
- Принятие неопределённости
Одним из основных источников тревоги является страх перед неизвестностью. Это неизбежная часть жизни, и наша задача — научиться принимать её.
Вы можете беспокоиться о том, что произойдёт на работе через месяц, или как сложатся отношения с новым партнёром. Но невозможно предсказать будущее с полной уверенностью. Вместо того чтобы стремиться к контролю над каждой деталью, примите, что неопределённость — это нормальная часть жизни.
Практикуйте принятие. Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которую не можете контролировать, скажите себе: «Я не знаю, что произойдёт, и это нормально». Принятие того, что не всё в жизни можно предсказать или контролировать, снижает тревожность и помогает сосредоточиться на том, что действительно важно.
- Планирование катастроф
Этот подход заключается в том, чтобы сознательно представить себе самый худший сценарий и подготовиться к нему.
Пример: Если вы боитесь, потерять работу, представьте, что это произошло. Что вы будете делать? Как вы справитесь с этой ситуацией? Планирование катастрофы помогает вам понять, что даже в худшем случае вы сможете найти выход и справиться с трудностями.
Представьте самый худший сценарий, который вызывает у вас тревогу, и разработайте план действий. Этот процесс помогает снизить страх перед неизвестным и почувствовать себя более уверенно.
Применяя эти техники в повседневной жизни, вы сможете снизить уровень тревоги и обрести больше спокойствия и уверенности в себе.
Если же тревожность продолжает мешать вам, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью — психологи и психотерапевты могут помочь вам пройти этот путь с поддержкой и пониманием.
Полезные упражнения для преодоления тревоги и беспокойства
- Сосредоточьтесь на дыхании
Это позволит быстро избавиться от тревожности. Глубокое дыхание помогает снизить уровень стресса и вернуть контроль над ситуацией.
История клиента: Ко мне обратился молодой человек, который часто испытывал тревогу перед важными рабочими встречами. Он чувствовал, что не может справиться с эмоциями, особенно когда ожидал важного выступления. Мы начали с простой техники глубокого дыхания: он вдыхал на счет 4, задерживал дыхание на счет 7 и медленно выдыхал на счет 8. Со временем это стало его привычкой, и он заметил, что приступы тревоги стали менее выраженными, а его выступления на работе — более уверенными.
- Включите успокаивающую музыку
Музыка может быть мощным инструментом для снижения тревоги.
Мать троих детей, приходила ко мне с жалобами на постоянное волнение и усталость после насыщенного дня. Мы решили, что ей стоит попробовать включать расслабляющую музыку в те моменты, когда она начинает чувствовать нарастающую тревогу. Через несколько недель она призналась, что это стало её спасением: музыка помогала ей быстрее успокаиваться и легче переносить домашние хлопоты.
- Займитесь активностью, отвлекающей от негативных мыслей
Физическая активность или любое занятие, требующее концентрации, помогает отвлечься от беспокойных мыслей и справиться с переживаниями.
Мужчина (бизнесмен) постоянно находился в напряжении из-за работы, испытывал сильную тревогу в конце дня. Мы выбрали для него простую активность — уборку рабочего стола. Это позволило ему не только организовать своё пространство, но и переключиться с тревожных мыслей на физическое действие, которое требовало сосредоточенности. Со временем этот простой ритуал стал для него способом сбросить стресс и успокоиться перед сном.
- Избегайте провоцирующих факторов
Если вы знаете, что определенные действия или информация усиливают вашу тревогу, ограничьте их влияние на вас.
Ко мне обратилась женщина, которая испытывала сильные волнения каждый раз, когда читала новости. Она не могла перестать беспокоиться о событиях, происходящих в мире. Вместе мы пришли к решению сократить время, которое она проводила за чтением новостей, и заменили это время на просмотр успокаивающих фильмов. Это помогло снять тревогу и вернуть уверенность в своей повседневной жизни.
- Установите границы с окружающими
Здоровые границы в общении помогают защитить вас от излишнего стресса.
Один из моих клиентов постоянно испытывал чувство вины и тревогу из-за того, что его коллеги и друзья часто обращались к нему за помощью в любое время суток. Мы начали работать над тем, чтобы он научился говорить «нет» и устанавливал границы в общении. Со временем он заметил, что стал чувствовать себя более спокойным, а его отношения с окружающими улучшились, так как он смог сохранить баланс между своими нуждами и потребностями других.
- Практикуйте медитацию
Медитация — это практика, которая помогает успокоить ум и снизить уровень тревоги.
История клиента: ИТ-специалист, страдал от постоянного стресса на работе. Его тревожные мысли не давали ему покоя даже после рабочего дня. Мы решили попробовать медитацию, начиная с коротких сессий по 5-10 минут в день. Через месяц он заметил, что стал более спокойно реагировать на рабочие вызовы и лучше справляться с нагрузками.
- Записывайте свои мысли и чувства
Ведение дневника помогает структурировать мысли и лучше понять свои чувства.
Женщина переживала кризис в личной жизни, начала вести дневник по моему совету. Она записывала все свои тревоги и страхи, анализировала их и сравнивала с реальностью. Это помогло ей осознать, что многие её страхи были преувеличены, и со временем её тревожность уменьшилась.
- Систематизируйте своё окружение
Снижение хаоса в жизни помогает снизить тревожность.
Молодой специалист, испытывал сильную тревожность из-за беспорядка на работе и дома. Вместе мы разработали план организации его рабочего пространства и ежедневных дел. Он заметил, что, когда его окружение стало более организованным, его тревога также начала снижаться.
- Обратите внимание на своё питание
Некоторые продукты могут усиливать тревогу, тогда как другие помогают её снизить.
Женщина, с которой я работала, испытывала тревогу после каждого приема пищи. Мы вместе проанализировали её рацион и обнаружили, что избыток кофеина усиливает её тревожность. После того, как она сократила потребление кофе и добавила в рацион больше зелени и фруктов, она почувствовала улучшение своего состояния.
- Регулярно занимайтесь спортом
Физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение.
Мужчина, работающий в офисе, испытывал усталость в конце рабочего дня. Мы решили включить в его распорядок регулярные физические упражнения. Он начал бегать по утрам. Это помогло ему справиться с тревогой и повысило его общую энергичность.
- Ограничьте время, проведенное в социальных сетях
Социальные сети могут усиливать чувство тревоги, особенно если постоянно сравнивать себя с другими. Замените телефон чтением книг.
- Разработайте ритуалы релаксации
Ритуалы помогают создать ощущение стабильности и контроля.
Один из моих клиентов, мужчина среднего возраста, начал испытывать тревогу перед сном. Мы разработали для него вечерний ритуал: он зажигал свечу и читал книгу, что помогло ему расслабиться и успокоиться перед сном.
- Ищите поддержку у близких
Общение с друзьями и семьей может оказать поддержку в трудные моменты.
Молодой человек, переживавший расставание, чувствовал себя одиноким и тревожным. Мы начали работать над тем, чтобы он стал больше общаться с друзьями и семьей, что помогло ему почувствовать поддержку и справиться с тревожными мыслями.
- Регулярно отдыхайте
Перерывы в работе и отдых важны для поддержания психологического здоровья.
Моя клиентка, молодая женщина, работала в стрессовой среде и часто забывала делать перерывы. В результате её тревожность только усиливалась. Мы внедрили в её распорядок дня короткие, но регулярные перерывы, и это помогло ей снизить уровень стресса и повысить продуктивность.
- Изучите свои триггеры
Знание своих триггеров помогает лучше управлять стрессом. Самостоятельно обнаружить триггеры не просто – делать это лучше со специалистом. Или пробуйте обращать внимание на моменты, которые вас постоянно раздражают, а других нет.
История клиента: Предприниматель постоянно испытывал тревогу перед важными деловыми встречами. Вместе мы выявили его триггеры, и стали готовиться к ним заранее с помощью техник осознания. Это позволило ему чувствовать себя увереннее и уменьшить тревожные состояния.
- Найдите увлечение
Хобби помогает отвлечься от тревожных мыслей и улучшить настроение.
Женщина, которая обратилась ко мне за помощью, чувствовала тревогу каждый вечер после работы. Мы решили найти для неё хобби, и она выбрала рисование. Это занятие помогло ей не только расслабиться, но и получить удовольствие от творчества.
- Практикуйте благодарность
Фокус на положительных моментах жизни помогает уменьшить тревожность.
История клиента: мужчина среднего возраста, часто ощущал тревогу из-за того, что сосредотачивался на негативных аспектах своей жизни. Мы начали практиковать благодарность: каждый день он записывал три вещи, за которые был благодарен. Это помогло ему изменить своё восприятие и повысить уровень оптимизма.
- Попробуйте методы релаксации тела
Прогрессивная мышечная релаксация и другие техники расслабления могут помочь снизить уровень тревожности.
- Не бойтесь изменений
Иногда изменения могут пугать, но они часто необходимы для улучшения жизни.
Молодая женщина долгое время боялась сменить работу, так как боялась нового и неизвестного. Вместе мы проработали её страхи и разработали план перехода на новое место работы. После этого она нашла работу, которая приносила ей больше удовлетворения и её уровень тревожности значительно снизился.
- Обратитесь за профессиональной помощью
Иногда самостоятельные усилия недостаточны, и помощь психолога может быть очень полезной.
Женщина, с которой я работала, страдала от тревоги, что мешало ей жить полноценной жизнью. Мы начали работать вместе. Причина скрывалась глубоко в прошлом. Через несколько сеансов мы смогли это понять, преодолеть причины тревожности и научились справляться с ней.
Тревожность может быть серьёзным препятствием на пути к счастливой и полноценной жизни, но существуют множество стратегий, которые могут помочь её преодолеть. Если вы чувствуете, что тревога мешает вам жить, не стесняйтесь обращаться за помощью и использовать эти проверенные методы.
Расскажите в комментариях как вы справляетесь с тревогой? Ваш опыт может быть полезен читателям.
спасибо автору за столь понятную статью, без лишней воды, очень познавательная оказалась для меня человека с тревогами, даны инструменты и выходы как с этим работать, будем применять советы специалиста. оказывается всё решаемо!!!
Благодарю за обратную связь! Приятно, что статья оказалась для Вас полезной и понятной. Тревожность действительно можно контролировать с помощью правильных инструментов, и я рада, что рекомендации Вам помогут. Удачи в применении советов, и помните, что всё действительно решаемо!